Fit voor jouw volgende avontuur: stabiliteit

Hoe wordt je fit voor in de vakantie?

Fit de zomervakantie in, dat willen we allemaal. Vooral als je een actieve vakantie gepland hebt. In samenwerking met Jonas Föllmi, verbonden aan ForteVital en NKBV, geven we tips en oefeningen waarmee je kunt werken aan je conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. Iedere maand besteden we aandacht aan een nieuw onderdeel zodat je fit en sterk bent in de zomer. In de maand juni staat stabiliteit centraal.

Fit voor jouw volgende avontuur

De aankomende maanden zullen we dus aandacht besteden aan het fit worden voor de zomer. Ga je bergwandelen, op fietsvakantie of wil je gewoon fit zijn voor je zomervakantie? Houd dan onze blogs in de gaten. Zoals eerder benoemd komen de volgende onderwerpen aan bod: Conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. In deze blog gaat het over stabiliteit.

Stabiliteit

Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent. Je wandelt op steil terrein, soms met smalle passages of zelfs over een graat. Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkelt zijn, komt dit je tredzekerheid ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij. Een goede stabiliteit en balans is belangrijk en geeft zekerheid. Het helpt je lichaam tijdens bewegingen ondanks de elementen zoals het terrein en een rugzak in balans te houden. Om je op weg te helpen, kun je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten.

Aan de slag

Maak gecontroleerde bewegingen en begin niet te zwaar. Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week. Kun je de oefeningen makkelijk uitvoeren? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.

Oefening 1: Plank

Door regelmatig de plank uit te voeren, zorg je voor een sterkere core, je core is belangrijk voor je stabiliteit. Knijp gedurende 30 seconden zo hard als je kunt in je buik- en bilspieren, voorkom een holle rug.

Probeer 30 seconde de plank vast te houden en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust ertussen.

Oefening 2: Adductoren en Abductoren

Aan de binnenkant van je liezen zitten je adductoren. Deze spieren trekken onder andere je bovenbeen naar binnen. Aan de buitenkant van je heup zitten je kleine bilspieren, je abductoren. Beide spieren spelen een rol bij het naar binnen en naar buiten roteren van je been en zijn belangrijk voor je stabiliteit.

Probeer 10 tot 20 herhalingen te maken en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set.

Oefening 3: Enkelstabiliteit

In 9 stappen vergroot jij je enkelstabiliteit. Je kunt deze oefening elke dag doen. Hoe vaker hoe beter. Het is vooral iets neurologisch wat te maken heeft met de aansturing vanuit je hersenen.

Je kunt deze oefeningen 2 tot 5 keer per dag uitvoeren.

Oefening 4: Calf Raise

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten en zorg je voor meer stabiliteit. Zoek elke set de grens van je kracht op.

Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set.

Oefening 5: Lage squat

Wie een lage squatzit oefent, zorgt voor een betere stabiliteit in de enkels, knieën en heupen. Je kunt daardoor makkelijker bewegen in de bergen: je bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten zijn stabieler. Je maakt deze oefeningen makkelijker door je hakken licht te verhogen.

Probeer dagelijks 1 tot 30 minuten in deze lage squat zit te zitten.

Oefening 6: Russian Twist

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen wat zorgt voor een betere stabiliteit. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet.

Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set.

Klachten?

Bij het opbouwen van je spierkracht en stabiliteit wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Gastblog: Jonas

In samenwerking met Jonas Föllmi, een gepassioneerde bergliefhebber verbonden aan ForteVital en NKBV, verwelkomen we je op zijn gastblog. Jonas deelt zijn diepgewortelde liefde voor de bergen, een passie die in zijn bloed zit. Sinds zijn jeugd hebben zijn ouders hem meegenomen de bergen in, en hoewel hij toen nog niet het volledige plaatje begreep, ervaart hij nu een diepe connectie met de bergen. Nu hij ouder is, koestert hij de herinneringen aan al die keren dat ze de bergen verkenden. Voor Jonas is een wandeling in de bergen thuiskomen.