Naar boven

Fit voor jouw volgende avontuur: Kracht

01 april 2022 - Gastblog


Fit de zomervakantie in, dat willen we allemaal. Vooral als je een actieve vakantie gepland hebt. In samenwerking met Jonas Föllmi, verbonden aan ForteVital en NKBV, geven we tips en oefeningen waarmee je kunt werken aan je conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. Iedere maand besteden we aandacht aan een nieuw onderdeel zodat je fit en sterk bent in de zomer. In de maand april staat kracht centraal.

Fit voor jouw volgende avontuur

De aankomende maanden zullen we dus aandacht besteden aan het fit worden voor de zomer. Ga je bergwandelen, op fietsvakantie of wil je gewoon fit zijn voor je zomervakantie? Houd dan onze blogs in de gaten. Zoals eerder benoemd komen de volgende onderwerpen aan bod: Conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. In deze blog gaat het over kracht.


 

Kracht

Heb je een avontuurlijke vakantie voor de boeg? Dan is het wel fijn als je fit genoeg bent. Want wie genoeg kracht heeft, beweegt makkelijker in bijvoorbeeld de bergen. Bijvoorbeeld om tussen rotsen te bewegen en deze te beklimmen of om een helling op te komen. Jonas heeft een aantal oefeningen die je gewoon thuis kan doen waarmee je je spieren versterkt. Met krachttraining kan je de toename van de fitheid van de spier veroorzaken waardoor je verschillende activiteiten makkelijker kan uitvoeren en langer kan volhouden. Dus ga je de bergen in en wil je overal op voorbereid zijn, voer de volgende krachtoefeningen dan uit.

Aan de slag 

  • Maak gecontroleerde bewegingen
  • Begin niet te zwaar
  • Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week 

Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven. 

 
Oefening 1: Squat

De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbell of een ander gewicht. 
 
Maak 15 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 seconde rust tussen elke set . 




 

Oefening 2: Russian Twist 

Dit is een krachtige oefening om sterkere buikspieren te ontwikkelen. Zoek bij elke set de grens op van je kracht. Forceer je onderrug niet. 

Maak 5 tot 40 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set 



Oefening 3: Calf Raise 

Met deze oefening vergroot je de kracht in je kuiten. Zoek elke set de grens van je kracht op. 
Maak 10 tot 80 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set






Oefening 4: Hipthruster

Deze oefening heeft effect op het activeren en versterken van je bilspieren. 
Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set  
Houd de bovenwaartse beweging elke keer 2 tot 5 seconden vast en strek je heup maximaal.

 


Oefening 5: Wall Sit 

Met deze oefening verbeter je de kracht in je bovenbenen. Zoek een muur op waar je tegen aan kunt leunen. Laat je zakken tot er 90 graden in je knieholte hebben. Hou deze positie zo lang als je kunt vast. Noteer elke keer je tijd en kijk of je het steeds langer kunt volhouden. 






Oefening 6: Jumping Lunges

Verbeter de kracht en explosiviteit in je bovenbenen met de jumping lunges. Als het te zwaar wordt kun je altijd een set gewone lunges uitvoeren. Kijk hier voor meer oefeningen om je kracht te verbeteren met je eigen lichaamsgewicht.
Maak 10 tot 20 herhaling en doe dit 3 keer met 30 tot 90 seconde rust tussen elke set.


Klachten?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.