Fit de zomervakantie in, dat willen we allemaal. Vooral als je een actieve vakantie gepland hebt. In samenwerking met Jonas Föllmi, verbonden aan ForteVital en NKBV, geven we tips en oefeningen waarmee je kunt werken aan je conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. Iedere maand besteden we aandacht aan een nieuw onderdeel zodat je fit en sterk bent in de zomer. In de maand juli staat herstel centraal.

Fit voor jouw volgende avontuur

De aankomende maanden zullen we dus aandacht besteden aan het fit worden voor de zomer. Ga je bergwandelen, op fietsvakantie of wil je gewoon fit zijn voor je zomervakantie? Houd dan onze blogs in de gaten. Zoals eerder benoemd komen de volgende onderwerpen aan bod: Conditie, kracht, mobiliteit, stabiliteit en herstel. In deze blog gaat het over herstel.

Herstel

Na een flinke dag klimmen of wandelen kan je eerste stap uit bed nogal stram aanvoelen. Je voelt je als een houten plank. Als je een warming-up voor je bergsportactiviteit en/of een cooling-down doet erna kun je dit deels voorkomen. Maar je voeding, ademhaling en een goede nachtrust bevorderen ook een snel herstel na inspanning.

Doelen van een warming up 

• Opwarmen van je spieren
• Activatie energiesystemen
• Verhoging spieractivatie
• Mobiliseren van gewrichten 

Tijdens je bergsportactiviteiten maak je veel herhalingen van een beweging. Denk aan wandelen, rennen, klimmen, fietsen. Doe eens een circuitje zodat je spieren andere bewegingen maken.

Voordelen van een warming-up.

• Een betere bewegingsuitslag (ROM = Range of Motion) 
• Vermindering van spierpijn en stijfheid
• Voorkomen van blessures
• Geestelijke voorbereiding op de inspanning die je gaat leveren

Uitvoering 

In deze video werk je de warming-up af van onder naar boven. Dat kan natuurlijk ook andersom. Probeer elk gewricht en elke spier in je lichaam even kort aan te spreken. Indien je merkt dat een bepaalde oefeningen niet lukt, pas deze dan zo aan dat de oefening wel haalbaar is. Dit kun je doen door de beweging te verkleinen. Daag jezelf uit om in de herhalingen die daarop volgen de beweging steeds meer te vergroten. 

Zorg dat je voornamelijk dynamisch aan het bewegen bent. Met dynamisch rekken breng je de spieren al verend op lengte en verkort je ze daarna. Probeer niet teveel statisch te rekken voor je activiteit (bijvoorbeeld 60 seconde in één positie). Uit diverse onderzoeken blijkt dat je prestaties juist te verminderen. Na je inspanning kun je er wel voor kiezen om statisch te rekken. 

Belangrijk! 

• Beweeg met een zo groot mogelijk ROM (Range of Motion)
• Zoek je grens op probeer elke keer meer herhalingen uit te voeren
• Beweeg gecontroleerd, beweeg langzaam en bouw het tempo rustig op
• Voer deze oefeningen dagelijks uit om zoveel mogelijk effect te creëren
• Forceer je lichaam niet, stop altijd voor de pijngrens 

Tip 

Voer deze oefeningen ook aan het einde van de dag uit als cooling-down. Je zult dan de volgende dag minder stijf zijn en beter herstellen. Indien je een bergactiviteit gaat doen die een hoge snelheid vereist of waar je echt explosief bij moet zijn, bouw dan altijd rustig de snelheid op. Zowel met het circuitje als tijdens de activiteit die je gaat doen.

Klachten?

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niks forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar we naar moeten luisteren. Wanneer je pijn voelt, probeer dan de oefening makkelijker te maken, in te korten of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen. Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.